在我们的“膳食金字塔”中，蔬果的摄入量占据很重要的一部分。《中国居民膳食指南》建议大家每天应摄入300~500克蔬菜、200~400克水果。
新鲜的蔬菜、水果种类多，且富含营养。
一般来说，蔬菜是炒熟了再吃，但其所含的营养素在烹饪过程中容易遭受高温破坏。
而水果则大多是洗干净后直接生吃，不过也有人喜欢蒸着吃，以吸收它的其他营养。
可能有人会问：蔬果该生吃还是熟吃？
怎样吃才可以发挥它们最大的养生效果呢？
01板栗——营养丰富，但不宜多吃
有一句民间谚语道：“八月的梨子九月的楂，十月板栗笑哈哈。”
板栗是秋果之中的佼佼者，其营养成分非常丰富，含有蛋白质、淀粉、维生素A、胡萝卜素及矿物质等。而它生吃与熟吃有着不一样的功效。
生吃：补肾气
中医认为，板栗有补肾气、强身健体的功效，被称为“肾之果”。生吃可防治因肾虚而出现的腰酸腿痛、小便频繁等症状。
但板栗生吃难消化，建议每次生吃2~3个即可。
熟吃：健脾胃
反之，熟吃对脾胃较好，能够缓解脾虚，适合食欲不振、身体瘦弱的人群，用来熬粥、磨粉或制成糕点是很不错的。
注意，板栗熟吃易有滞气，一次吃太多会伤脾胃，建议每天不超过10个。
02苹果——疾病的克星，老人应常吃
“一天一苹果，医生远离我”，苹果富含维生素、苹果酸、花青素、果胶等营养物质，对人体健康百利而无一害。
在此，不得不提苹果所含有槲皮黄素，有辅助预防老年痴呆的作用。其中，红苹果比黄苹果、绿苹果的效果更好。
生吃：补充水分及维生素
生吃苹果，口感清脆、香甜，可以补充身体流失的水分，缓解口渴口苦的症状。
其次，生吃时，苹果的维生素C、维生素B类丰富，帮助补充身体缺乏的营养元素。
熟吃：消食、护血管
苹果熟吃时，一般是用“煮”的烹饪方式，它更适合部分特殊人群，如胃肠功能不好的人、口腔不适者。
煮熟的苹果，纤维软化，可以减少咀嚼，对中老年人的胃肠道刺激更小。圈圈推荐大家尝试煲红枣枸杞苹果汤，能调理肠胃，帮助消化。
此外，煮熟的苹果会增加多酚类物质，能保护血管。
03梨——口感清甜，吃法多样
秋季是吃梨的佳节，价格不贵，加上口感清甜，男女老少都比较喜欢。
然而，无论是生吃还是熟吃，梨的吃法多种多样。不过，并非所有人都适合吃梨，如胃寒、腹泻、风寒咳嗽者最好不要吃，以免加重病情。
生吃：润燥清火
咽干、痒、哑可以吃生梨，生吃时也可以榨成梨汁，但要现榨现喝，以免被氧化，发生变色，流失营养。
熟吃：化痰止咳
《本草纲目》中记载，梨子能对治疗风热疾病、降火化痰、润肺有一定的疗效。
梨是一种偏寒性的水果，把梨炖成汤、或蒸熟后食用，梨的寒性会下降，蒸熟后，润肺、止咳化痰的功效更好。
04番茄——含番茄红素，堪称“植物黄金”
一个新鲜多汁的番茄，味甘酸、微寒，富含维生素、胡萝卜素等营养物质，在临床上多用于治疗口干舌燥、食欲不振。
它还有一种很特殊的物质——番茄红素，这种天然色素注定了番茄不平凡的食用功效。
生吃：开胃
番茄含有多种有机酸，如苹果酸、柠檬酸等，可以促进胃液分泌，增加胃酸浓度，帮助消化。尤其是便秘者，不妨多吃。
此外，生吃时，番茄的维生素C较多，适合想要补充维生素C的人群。
熟吃：防癌
当番茄经过加热后，番茄的细胞壁遭受破坏，其释放的番茄红素浓度更高，可以最大限度的被人体消化吸收，多于生吃所吸收的量。
而番茄红素已被证实有防癌作用。实验证明，番茄红素能较好的抗动脉粥样硬化、保护血管的作用，还有良好的抗癌效果。
05白萝卜——含强抗氧化剂，疗效佳
白萝卜被认为是“餐桌上的人参”，这不仅仅是因为它的外形与人参相似，还有它的食疗效果。
现代医学证实，白萝卜富含萝卜素硫、花青素这两种强效的抗氧化剂，对提高人体免疫力有积极作用。
生吃：清热生津
白萝卜生吃甘甜、清脆，中医认为，生吃萝卜可以清热生津、凉血止血。如果你想清热生津的话，可选择生吃，效果会更好。
不过，生吃白萝卜比较难消化，营养成分无法以最彻底的方式被人体吸收，这就浪费了它的一部分营养价值。
此外，脾胃虚寒者不要生吃白萝卜，最好煮熟再吃，以免肠胃不适。
熟吃：下气消食
白萝卜熟吃时，一般是用来炖汤、蒸煮，其中，炖汤后的白萝卜较软糯；经烹煮的白萝卜味道更丰富，其含的各种营养成分也会更好地被吸收。
它还含有芥子油、膳食纤维，能促进肠胃蠕动、帮助消化，解决积食的问题。
06莲藕——淀粉多，高血糖者要控量
作为秋天的第一道菜，莲藕当之无愧。
看起来白白胖胖的莲藕，虽然口感爽脆，但是淀粉含量较高，热量不算低（150g莲藕≈半碗米饭）。
因此，高血糖者、减肥者要控制食量，减少米饭等主食的量。
生吃：清热凉血
莲藕味甘、性寒，生吃能清热、散瘀、调理身心烦热的不适。生吃时，可将其制作成凉拌或榨汁。
但要注意，脾虚、胃寒、易腹泻者不宜食用生藕。
熟吃：开胃止泻
莲藕煮熟后，从寒性变为温性，具有开胃、健脾、止泻等功效。此外，女性多吃熟莲藕，对调血有一定的帮助。
大家可以试试做莲藕炖排骨、藕肉丸子、莲藕粥等日常菜式，好吃又健康。
