绿叶蔬菜是常被人忽略的“补钙能手”之一。不过,绿叶蔬菜也有其先天的补钙劣势。那么,绿叶蔬菜为什么能补钙呢?含有多少钙?
01绿叶蔬菜的钙含量丰富
在营养学上,以100克为单位计算,很多绿叶菜的单位含钙量大于100毫克,如绿苋菜、木耳菜等的单位含钙量都在160-180毫克左右。一般每100克或100毫升牛奶的含钙量大约是100-120毫克左右。单从含钙量来讲,很多绿叶菜并不输给牛奶。
绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜中富含钙,而且富含钾、镁、维生素C等营养素,可以促进钙的吸收和利用。
绿色蔬菜能够补钙,这和其中富含的维生素K也有着密切联系。研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。
维生素K多以叶绿醌的形式,存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉、乳制品之中,植物油中也含有少量。其中,绿叶蔬菜含量最高。一般绿叶蔬菜颜色越深,维生素K的含量也就越高。
02这样吃绿叶蔬菜才补钙
尽管如此,绿叶菜在与牛奶等奶制品相比时,还是存在钙吸收率上的“先天不足”。因为,首先绿叶菜里所含的钙大多是结合型的钙,不利于人体吸收。其次,很多蔬菜含有的草酸,会影响钙的吸收。
要想让绿叶蔬菜真正发挥出它的补钙潜能,吃好吃对才是根本。
首先,当然是需要吃够量。足量的绿叶蔬菜才能为身体提供具有实质意义的足够量的钙质。根据《中国居民膳食指南》(2022版),普通健康成人每天摄入的蔬菜量应为300克-500克(生重),其中,深色蔬菜(如小白菜、小油菜、芥蓝、空心菜、芥菜、荠菜等)应占到一半。
其次,蔬菜要少油少盐。如果炒绿叶蔬菜放很多油进去,热量上去了,钙营养素密度就相应下降了,而且吃太多油脂也容易导致身体发胖。如果放太多盐,必然导致钠摄入过多,可增加尿钙的排出,不仅不利于钙的吸收,反倒会加速骨质疏松的进程。建议绿叶蔬菜先煮、蒸或焯拌后,再淋少许食用油和生抽即食用。
再次,去除蔬菜中的草酸。有些绿叶蔬菜,像苋菜、菠菜、空心菜含有比较多草酸,草酸可与钙形成沉淀而降低钙吸收,因此烹调前最好先放入沸水中焯烫一下,以去除掉部分草酸。这样再吃,就能让蔬菜中的钙被身体充分吸收利用了。
03日常饮食可多渠道补钙
均衡饮食是健康的基石,同样也是补充足够钙质的法宝。
日常食物中的最佳补钙食物是奶制品,例如牛奶、酸奶、奶酪等,它们钙的吸收利用率高,是膳食优质钙的主要来源。
但对不喜欢或不适合喝牛奶的一些人来说,可以首选位居补钙食物“次席”的深绿色蔬菜,比如甘蓝类、芥蓝、小白菜、小油菜等,它们廉价易得,钙含量丰富,同时提供多种营养成分,可谓一举多得。
再次是豆制品,主要是南豆腐(石膏)、北豆腐(卤水)和豆腐干。